Zdrów jak ryba

Prawidłowe i racjonalne żywienie jest jednym z ważniejszych czynników środowiskowych, które istotnie wpływają na rozwój naszego organizmu i utrzymanie dobrego stanu zdrowia.

Wciąż obserwujemy rosnącą świadomość konsumentów na temat prawidłowego odżywiania. Jedzenie ryb i produktów rybnych wpisuje się w ten trend. Mikro- i makroelementom zawartym w mięsie ryb przypisuje się wspomaganie w zapobieganiu, a nawet leczeniu niektórych schorzeń, jak również utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.

Kwasy dla zdrowotności

Skład mięsa ryb jest podobny do mięsa zwierząt rzeźnych i drobiu. Jednak ryby zawierają znacznie więcej wody i o wiele mniej białek tkanki łącznej. Mięso ryb, z wyjątkiem tych bardzo tłustych, ma niższą wartość energetyczną. Nieduża zawartość kolagenu i śladowe ilości elastyny sprawiają, że jest łatwo strawne (dla białka ryb strawność wynosi do 97 proc.) i szybciej się je przygotowuje.

Ryby mają szczególny, unikatowy skład kwasów tłuszczowych. W przeciwieństwie do mięsa zwierząt rzeźnych, zawierają małe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie są bogate w NNKT – niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe. Jest to o tyle istotne, że nasz organizm nie potrafi ich sam syntetyzować (albo synteza przebiega bardzo wolno), a stale ich potrzebujemy, aby prawidłowo funkcjonować. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie grupy: omega-3 i omega-6. To one odgrywają istotną rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Do pierwszej grupy omega-3 zaliczamy obecne w rybach: EPA, DHA i DPA. Kwas eikozapentaenowy, jako składnik fosfolipidów błon komórkowych, jest materiałem do syntezy eikozanoidów, które biorą udział w sygnalizacji międzykomórkowej, pełniąc role regulacyjne. Wiele funkcji fizjologicznych kwasy omega-3 zawdzięczają temu, że mogą przekształcać się w związki biologiczne czynne o właściwościach hormonów tkankowych.

Cudotwórcy omega-3

Kwasy omega-3 wpływają m.in. na pracę układu sercowo-naczyniowego, ciśnienie krwi, tworzenie się skrzepów wewnątrz naczyń krwionośnych, stężenie tłuszczu we krwi, proliferację komórek, czynności hormonów i neuroprzekaźników. Jednocześnie powstające z kwasów omega-6 eikozanoidy mogą mieć często działanie odwrotne. Dlatego niezwykle istotny jest stosunek ilościowy spożywanych kwasów omega-3 do omega-6 (te są obecne w margarynach i olejach roślinnych). Kwas linolowy (omega-6) oraz α-linolenowy (omega-3) rywalizują ze sobą o konwersje metaboliczną. Stąd też niewłaściwy stosunek ilościowy spożywanych kwasów omega-6 do omega-3 może redukować korzystne efekty działania kwasów omega-3. Dlatego istotne jest uzupełnianie diety w produkty rybne bogate w kwasy omega-3, aby utrzymać ich stosunek w dziennej racji żywieniowej na poziomie 4-5:1 (omega-6 do omega-3). Ciekawostka: u ludzi pierwotnych stosunek ten wynosił 1:1, a obecnie wynosi 10:1.

Kwasy omega-3 hamują rozwój niektórych nowotworów i cukrzycy typu II, niwelują reakcje zapalne i alergiczne, regulują funkcjonowanie centralnego układu nerwowego oraz przeciwdziałają przedwczesnym porodom. Udowodniono też, że DHA wpływa antydepresyjnie poprzez regulację poziomu serotoniny w mózgu. Mogą również przeciwdziałać chorobom autoimmunologicznym, takim jak reumatyzm, artretyzm czy reumatoidalne zapalenie stawów. Odpowiada za to między innymi skwalen (nienasycony węglowodór alifatyczny), który ułatwia produkcję przeciwciał, zwiększa dotlenienie wewnątrzkomórkowe, ponadto usprawnia przekazywanie informacji między komórkami, jak również poprawia elastyczność skóry.

Dla wzroku, nerwów i serca

W mięsie ryb dość często obecna jest tauryna, aminokwas. W mięśniach białych w ilości kilkudziesięciu miligramów w 100 g, a w mięśniach czerwonych, sercu i wątrobie nawet do 1000 mg w 100 g. Wpływa korzystnie na funkcjonowanie narządu wzroku, centralnego układu nerwowego, serca, mięśni szkieletowych, regulację wewnątrzkomórkowego ciśnienia osmotycznego i powstawania żółci. Ponadto poprawia bilans azotowy organizmu, zmniejsza poziom cukru we krwi, pozwala na dłuższy wysiłek fizyczny bez zmęczenia poprzez ograniczanie produkcji serotoniny, wspomaga budowę mięśni, reguluje poziom cholesterolu we krwi, poprawia transport kreatyny, i,  działając podobnie jak insulina, potrafi transportować oraz wspomagać przyswajanie składników odżywczych.

Bogactwo witamin

Równie istotna jest zawartość w mięsie ryb witamin. Te biokatalizatory regulują metabolizm i pracę wielu narządów, tkanek i komórek organizmu. Szczególnie bogaty w witaminy jest tłuszcz rybi. Zawarta w nim witamina A ma właściwości antyoksydacyjne, a zapotrzebowanie na nią wzrasta wraz z wiekiem, przy intensywnym wysiłku fizycznym czy stresie. Równie dużo tłuszcze ryb zawierają witaminy D, która ułatwia absorbcję wapnia i fosforu, a przez to prawidłową budowę kości i zębów, umożliwiając przy tym wchłanianie witaminy A.

Mięso ryb chudych jest cennym źródłem witamin z grupy B. Są one dla nas ważne, gdyż wchodzą w skład enzymów metabolizujących węglowodany, poprawiają zdolność umysłową, polepszają nastrój, wspomagają wzrost (tiamina). Ryboflawina jest składnikiem koenzymów uczestniczących w przetwarzaniu glukozy, tłuszczów i aminokwasów. Na metabolizm białek, aminokwasów, cholesterolu, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i hormonów sterydowych wpływa witamina B6. Z kolei witamina B12 katalizuje metabolizm węglowodanów, tłuszczów, aminokwasów oraz wpływa na utrzymanie sprawności układu nerwowego i poprawę pamięci. Dodatkowo jest koenzymem w syntezie metioniny, choliny, DNA i bierze udział w produkcji erytrocytów. Niacyna pozytywnie wpływa na pracę układu nerwowego, syntezę hormonów płciowych, insuliny i obniżenie ciśnienia krwi.

Co nam dają minerały

Mięso ryb zawiera wiele niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników mineralnych. Obecny w nim wapń to podstawowy surowiec budulcowy kości, wpływający pozytywnie na pracę serca, obwodowego układu nerwowego. Wspólnie z fosforem, fluorem i manganem może hamować rozwój osteoporozy. Selen reguluje syntezę glutationu i białek. Jod jako składnik hormonów tarczycowych reguluje przemiany energetyczne. Mangan wpływa pozytywnie na nastrój i pamięć, jako składnik tkanki mózgowej. Kobalt występuje wraz z witaminą B, ułatwiającą jego wchłanianie. Jego obecność jest niezbędna do wytwarzania erytrocytów i hemoglobiny.

Ryba dla każdego

Mięso ryb charakteryzuje się wyjątkowymi zaletami żywieniowymi, obok wysokiej wartości odżywczej białek, na szczególne podkreślenie zasługuje bogactwo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (szczególnie D i A) oraz rzadko spotykanych mikroelementów (jod, selen). Wiele osób nie je ryb, twierdząc, że nie lubi ich smaku. To oznacza, że nigdy nie jedli świeżo złowionej, prawidłowo przechowywanej i dobrze przyrządzonej ryby. Gatunków ryb i możliwości ich obróbki jest tak wiele, że każdy znajdzie dla siebie smak i formę, którą polubi. Warto spróbować!